作家：刘遂谦撸撸射

责任于：北京仁和家病院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证合手业营养师，《中国临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食西宾及营养发育交流，孕产妇营养交流及健康科罚，急慢性疾病及痴肥营养颐养，以及肠外內营养守旧。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养颐养手册》、《Krause营养颐养学》中紧迫章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约内行参谋人，并担任过数本母婴类典籍主编。

著作起头：遂谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

绝大多数时候，当我问患者“泛泛吃粗粮吗”，得回的复兴是：

“吃！泛泛有吃小米，还会吃玉米面、棒碴、红薯、南瓜”。

少数东谈主会提到燕麦和藜麦，更少的东谈主会提到黑麦，此外便再无其它。总体来说，寰球关于粗杂粮，官方称号为“全谷物”的默契如故不及的，以致是偏颇的。

2021年5月29号，科信食物与健康信拒却流中心、中国疾病老套限制中心营养与健康所、国度食粮和物资储备局科学商榷院、农业农村部食物与营养发展商榷所、中国农业科学院农居品加工商榷所、中国农学会食物与营营养会、中华老套医学会健康传播分会、中华老套医学会食物卫生疏会等8家机构，发布了《全谷物与健康的科学共鸣（2021）》。咱们一皆来系统了解一下全谷物，弄光显这个家眷到底包括了哪些成员？对健康有什么匡助？谁应该吃？以及应该吃若干？

全谷物的界说

谷物是以禾本科植物为主的食粮作物的总称。 可分为精制谷物和全谷物，其中全谷物的特质是保留了完好谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮及营养身分。它既不错是完好的谷物籽粒，也不错是碾磨、闹翻、压片等直爽处理后的居品。

哪些谷物属于全谷类？

我从一些有关专科网站征集来比较全面的全谷类食物品种（排行不按营养价值，请勿污蔑），供寰球学习：

玉米Corn、燕麦Oats、荞麦Buckwheat、小米Millet、藜麦Quinoa、大麦Barley、苋菜Amaranth、干小麦Bulgur Wheat、法老少麦Farro、单粒小麦Einkorn、翡麦Freekeh、邃古硬质小麦kamut、白藜kañiwa、黑麦Rye、高粱Sorghum、斯佩尔特小麦Spelt、苔麸Teff、黑小麦Triticale、野米Wild Rice、糙米Brown Rice、胚小麦Wheat Berries、紫米Purple Rice、黑米Black Rice

全谷类食物包括哪些？

是指以全谷物等为原料加工而成的各种食物。市面上常见的全谷物主食物或简短食物包括：

即食冲调（煮）谷物，举例即食燕麦片、搀杂谷物粉等；

面成品，举例全麦馒头、全麦面包、全麦面条等；

米饭类，举例糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、 糙米粥等；

一些加入了全谷类身分的饮料、酸奶、零食、点心类食物，举例谷物棒、糙米饼、曲奇等。

【备注】对全谷物与全谷物食物，当今并无全球结伴的界说和时势，列国各地区对全谷物食物中全谷物原料的比例或含量也莫得结伴的要求。我国全谷物及全谷物食物有关时势正在制定中，敬请期待。

不外，咱们不错先了解一下 好意思国农业部对“全谷物食物”的界定 。需要知足以下5个条目：

配料表中，樱井莉亚qvod任一全谷物看成第一种身分，即配料表中排在第一位；

任一全谷类看成第一种身分，且前三种身分里莫得添加糖；

任一谷类身分前必须有“全/完好”字样；

碳水化合物与膳食纤维的含量比例小于10:1；

有行业认同的全谷类食物印戳。

是以，如若照米国东谈主的时势，市面上的许多堪称全谷物食物的，只怕都算不上真材实料……不说别的，就说许多自称“全麦面包”的居品，配料内外排行第一的时时是“小麦粉”！寰球我方体会吧。

薯类属于全谷物吗？

信服寰球从上一条执行中仍是好像得回谜底：薯类不属于谷物，天然也不属于全谷物。

是的， 薯类不是粗杂粮，它是蔬菜家眷的一员，属于“淀粉类蔬菜”。 天然诸如土豆、红薯、山药、芋头、紫薯这类的薯类食物，被传统中国饮食民俗纳入“主食”，看成精米精面的部分替代食物。关联词，严格兴味上讲，它们真是是一类蔬菜！

辞寰宇列国的膳食指南中，薯类向来都是被列入蔬菜雄师的。以2020年底发布的《好意思国住户膳食指南2020-2025》为例，就在第三章详备进展过。而在咱们中国的膳食指南2022版之中国住户均衡膳食浮图图上，薯类也并未跟谷类划等号，仅仅让薯类加入“主食”的行列，部分替代精加工的白米白面，匡助东谈主们摄入更多的钾、膳食纤维及维生素C。

有莫得以为豁然纯真？

（图片起头：网罗）

为何要摄入全谷类？

直爽一句话：因为 比拟于精加工的白米白面，全谷类好像360°庇佑健康 。全谷物更好地保留了谷物中的膳食纤维、卵白质、B 族维生素（包括叶酸）、维生素E、抗氧化营养素（比如：硒）、矿物资（比如铜、镁）和植物活性物资等。多数商榷笔据分解它们比拟于精制谷物，好像匡助镌汰许多疾病的患病风险，具有权贵的健康益处：

镌汰超重/痴肥发生风险，匡助守护健康体重——全谷物中含有丰富的膳食纤维，不错增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物比拟更有助于限制体重，镌汰超重及痴肥的风险。

镌汰心血管患病风险——用全谷物替代精制谷物，能镌汰血液中总胆固醇、胆固醇和甘油三酯水平。

镌汰2型糖尿病患病风险——全谷物的消化接管速率比精制谷物慢，因此不错降速葡萄糖的接管，有助于限制血糖、改善胰岛素敏锐性，从而镌汰糖尿病及并发症风险。

镌汰某些癌症的患病风险——全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物资在消化谈的停留时代，且其中的膳食纤维在肠谈中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而镌汰肠癌发生风险。

镌汰肠谈疾病患病风险——全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，举例，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些身分不仅成心于镌汰心血管病风险，还不错改善便秘，刺激肠谈有益菌（如，双歧杆菌和乳酸杆菌）的滋长，促进肠谈菌群的清静性和各种性，从而镌汰肠谈疾病发生风险。

每天应该吃若干全谷物？

不管中国如故西洋，所有国度的膳食指南都提议寰球尽可能增多全谷物偏激成品的进食量，并限制精制谷物偏激成品的摄入。针对成年东谈主：

中国住户膳食指南（2022），提议聚积本身情况，每天吃50-150克的全谷物和杂豆类食物。

好意思国住户膳食指南（2020-2025）提议全天谷物摄入量为6盎司（约180克），其中全谷物不少于1/2。

澳大利亚膳食指南提议全天谷物摄入量为4-6份（约120-180克），其中最佳大部分是全谷物。

加拿大膳食指南莫得就具体摄入量作念推选，关联词强调每天都应该吃全谷物类食物。

鉴于中国成东谈主的超重痴肥率仍是超出50%，而心血管疾病又是国东谈主头号物化杀手，我个东谈主以为：全天谷物的1/2到2/3为全谷物都不为过。天然，也要看个东谈主的躯壳气象，毕竟关于有慢性胃病、或某些肠谈疾病的一又友而言，全谷物糙感皆备的外壳，如故有可能导致更多不适的。

遂谦碎碎念

粗细搭配最健康

参考文件：

《全谷物与健康的科学共鸣（2021）》

《中国住户膳食指南（2022）》

https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-z

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/

Food Fact Sheet: Wholegrains. BDA. https://www.bda.uk.com/resourceDetail/printPdf/?resource=wholegrains

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

《中国临床营养网》剪辑部

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